La guía completa para dominar los burpees en HYROX.
Si hay un momento en una carrera HYROX donde todo se empieza a poner real, es cuando llegas a los Burpees Broad Jumps (BBJ). Estás en la cuarta estación, ya corriste 4 kilómetros y pasaste por el SkiErg, el empuje de trineo y el arrastre de trineo. Y ahora… te esperan 80 metros de burpees con salto hacia adelante.
Sí, suena duro. Porque lo es. Pero aquí estamos para ayudarte a entenderlos, dominarlos y no dejar que te rompan el ritmo. 🧠🔥
¿QUÉ SON LOS BURPEE BROAD JUMPS EN HYROX?
No son los burpees clásicos. En HYROX, después de cada burpee tienes que saltar hacia adelante. La idea es recorrer 80 metros con esta secuencia: burpee, salto, burpee, salto… sin descanso (o con los mínimos posibles).
Estructura del movimiento:
- Empiezas de pie, manos detrás de la línea.
- Colocas las manos al suelo (máximo a una longitud de tu pie del frente).
- Haces el burpee: pecho al suelo, sí o sí.
- Subes (puedes dar un paso o un salto con los dos pies).
- Saltas hacia adelante con los dos pies juntos.
- Repites… 80 metros.
Reglas clave:
- No puedes avanzar caminando entre repeticiones.
- No puedes adelantar los pies más allá de donde estaban las manos al iniciar.
- Dos advertencias = penalización de 5 metros.
¿Cómo hacer BURPEES?
Para entender mejor los Burpee Broad Jumps, primero aclaremos cómo se hace un burpee clásico, ese que hemos visto mil veces en entrenamientos y WODs de Crossfit:
- Desde la posición de pie, bajas al suelo colocando las manos justo delante de los pies.
- Llevas los pies hacia atrás y tocas el suelo con el pecho (nada de medio burpee, aquí se toca el piso).
- Recuperas la posición levantando el cuerpo.
- Das un salto vertical y, normalmente, aplaudes por encima de la cabeza.
Sencillo, ¿no? Bueno, hasta que haces 30 seguidos. 😅
Ahora bien, en HYROX todo cambia. El salto no es vertical, sino horizontal, y eso cambia la dinámica por completo:
- En lugar de un salto al cielo, aquí te lanzas hacia adelante.
- No es una cuestión de repeticiones, sino de cubrir una distancia total de 80 metros.
- La acumulación de fatiga es mayor, porque vienes de 4 km corriendo y 3 estaciones previas.
En resumen: son parecidos, pero los BBJ son otra bestia. 💥
2 TÉCNICAS PARA LOS BURPEES EN HYROX (Y EN CROSSFIT)
🔥 Opción 1: Step Up (una pierna a la vez)
- Más controlada.
- Menor impacto cardiovascular.
- Ideal para mantener un ritmo constante.
Es la opción preferida por la mayoría de atletas HYROX.
⚡ Opción 2: Jump Up (con ambos pies al mismo tiempo)
- Más rápida.
- Mayor gasto energético y subidón de frecuencia cardíaca.
- Difícil de mantener por 80 metros.
Útil para tramos finales si te queda energía.
Nuestro consejo Modo Atleta
Prueba ambas y entrena la que más te permita mantener el ritmo. Lo importante en HYROX es la consistencia, no la explosión puntual.
TIPS PARA NO MORIR EN EL INTENTO
✅ No te aceleres al principio. Empieza a ritmo controlado. Ir muy rápido los primeros 20 metros te va a dejar sin piernas (y sin aire).
✅ Haz saltos cortos y constantes. No intentes saltar medio metro por rep. Saltos más cortos = menos fatiga y más ritmo.
✅ Descansa en el suelo. Si necesitas parar, hazlo en la posición de pecho al suelo. Descansas mejor que de pie.
✅ Respira y controla. Cada burpee es una oportunidad para regular el ritmo y mantener el control.
✅ Entrénalos con fatiga. No practiques BBJs fresquito. Simula el cansancio real de carrera para estar listo para el momento clave.
ENTRENA LOS BURPEES EN HYROX DE MANERA INTELIGENTE
Los BBJs pueden parecer simples, pero en HYROX se convierten en uno de los muros más exigentes. Saber cómo enfrentarlos marca la diferencia entre sobrevivir… o avanzar con ritmo hacia el podio.
🔥 ¿Listo para entrenarlos? Inclúyelos en tus WODs, mide los metros, y no te olvides: la técnica y la cabeza mandan.
0 comentarios
Trackbacks/Pingbacks