Si hay un WOD que representa lo que significa ser un atleta completo, determinado y con mentalidad de acero, ese es el WOD Murph. Es uno de los workouts más icónicos de todo CrossFit y, sin duda, uno de los más duros que puedes enfrentar. 💪🔥
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¿QUÉ ES EL WOD MURPH?
Un WOD “for time” con una estructura simple… pero brutal:
- 1 milla de carrera (1.6 km)
- 100 Pull-Ups
- 200 Push-Ups
- 300 Air Squats
- 1 milla de carrera (otra vez)
Todo esto con chaleco lastrado (20 lb hombres / 14 lb mujeres) si lo haces en su versión RX. 😮💨
Puedes dividir las repeticiones de pull-ups, push-ups y air squats como quieras. La forma más eficiente y popular es hacer 20 rondas estilo “Cindy”: 5 pull-ups, 10 push-ups y 15 squats.
¿CUÁL ES EL OBJETIVO DE ESTE WOD?
Este entrenamiento honra al Teniente Michael P. Murphy, un Navy SEAL caído en combate. Por eso se hace cada año en el Memorial Day en Estados Unidos. No es solo un WOD más. Es un homenaje. Es respeto. Es grind puro. 🇺🇸🔥
¿QUÉ TIEMPO ES BUENO EN EL MURPH?
Tu tiempo dependerá de tu nivel y si llevas chaleco o no:
- Principiante: 63–71 minutos
- Intermedio: 47–62 minutos
- Avanzado: 36–46 minutos
- Élite: menos de 35 minutos
👉 Si haces el WOD sin dividir reps, suma 15-20% al tiempo total.
¿Y SI NECESITO ESCALAR EL MURPH?
No te preocupes, Murph es para todos. Aquí van algunas opciones:
Half Murph (Principiante):
- 800 m carrera
- 50 pull-ups
- 100 push-ups
- 150 squats
- 800 m carrera
- Sin chaleco
Intermedio A: WOD completo sin chaleco
Intermedio B: Half Murph con chaleco
Sin equipo:
- 1 milla run
- 200 push-ups
- 300 air squats
- 400 sit-ups
- 1 milla run
Con mancuernas:
Reemplaza los pull-ups con 100 bent over rows
Sin espacio para correr? Sustituye cada milla con 500 jumping jacks
ESTRATEGIA MODO ATLETA PARA SOBREVIVIR EL MURPH
🔥 Divide y vencerás: 20 rondas de 5-10-15 es el camino. Aguantas mejor, mantienes ritmo y respiras entre repes.
🔥 No revientes en la primera milla: No estás corriendo para ganar una carrera, estás calentando para la guerra.
🔥 Push-ups: el verdadero muro. Gestiona bien las pausas y no vayas al fallo muy rápido.
🔥 Mantén el flow. Respira, mueve, respira. Si te frenas, que sea estratégico, no por colapso.
🔥 Respeto al nombre. Este WOD no es solo por ti. Es por algo más grande. Así que deja todo en el suelo.
MURPH: UN CLÁSICO QUE TE FORJA
No es solo un entrenamiento. Es una batalla mental, una prueba física y un ritual de respeto. Cada vez que haces Murph, te das cuenta de lo que eres capaz. Y de lo que aún puedes llegar a ser.
🔥 ¿Te atreves? Entonces prepárate… y dale con todo.
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