Si te gustan los WODs intensos, rápidos y que dejan el ego en la barra, el Wod Diane es uno de esos entrenamientos que no olvidas. ¿Por qué? Porque parece simple… pero no lo es. Con el Wod Murph es uno de los wods más famosos del Crossfit.
En este artículo te explicamos todo lo que necesitas saber sobre este clásico del CrossFit.
¿QUÉ ES EL WOD DIANE?
“For time” (contra el reloj)
- 21 Deadlifts (peso muerto)
- 21 Handstand Push-Ups (flexiones de pino)
- 15 Deadlifts
- 15 Handstand Push-Ups
- 9 Deadlifts
- 9 Handstand Push-Ups
RX estándar para el Wod Diane:
- Hombres: 102 kg (225 lb)
- Mujeres: 70 kg (155 lb)
🎯 El objetivo es completar el WOD lo más rápido posible. Sprint corto, técnica exigente.
¿POR QUÉ NOS ENCANTA DIANE?
Porque combina dos mundos que amamos: fuerza bruta y control corporal. Y si te descuidas en uno, el otro te va a pasar factura.
- El deadlift te exige potencia, técnica y una espalda que aguante el ritmo.
- Los handstand push-ups te obligan a tener control, estabilidad y hombros de acero.
Y cuando piensas que estás bien… viene la ronda de 15 y todo se pone real. 😅
TIPS MODO ATLETA PARA SOBREVIviR DIANE
- Controla tu ego con la barra: Si tu RM de deadlift no te permite hacer varias reps sin romperte, escala el peso. No es el momento de demostrar quién levanta más.
- Rompe las reps inteligentemente: No intentes hacer las 21 de cada ejercicio sin parar (a menos que seas elite). 3 sets de 7 o 2 de 11+10 son grandes opciones.
- Handstand Push-Ups: sé estratégico: Si tu técnica no es sólida, se te van a ir los minutos ahí. Escala con pike push-ups, HSPU con abmat o incluso wall walks si vas empezando.
- Mantén la transición corta: Diane es corta, así que el tiempo entre barra y pared es clave. Respira y vuelve a moverte.
¿CÓMO ESCALAR el wod DIANE SI AÚN NO ESTÁS RX?
Peso muerto:
- Baja el peso al 60-70% de tu RM.
- Usa kettlebells o mancuernas si no tienes barra.
Handstand Push-Ups:
- HSPU con una o dos abmat
- Pike push-ups sobre caja o suelo
- Wall walks (ideal para trabajar fuerza y control)
Lo importante es mantener la intención del WOD: una mezcla de intensidad con control técnico.
¿QUÉ ES UN BUEN TIEMPO PARA DIANE?
Principiante: 8–10 minutos
Intermedio: 5–7 minutos
Avanzado: 3–5 minutos
Élite: sub 3 minutos 😮
Consejo: cronometra tu WOD y anota todo. Diane es de esos benchmarks que querrás repetir para medir progreso.
ENTRENA CON CABEZA, ENTRENA MODO ATLETA
El Wod Diane es uno de esos WODs que te enseñan rápido si tienes técnica o solo estás sobreviviendo. Y eso es lo que lo hace genial: es un espejo brutal, pero justo.
¿Listo para darle? Afila tu técnica, calienta bien esos hombros y no subestimes la barra.
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